Du blir mindre söt med 5:2-dieten

4 september, 2013

5:2 dieten är på allas läppar. Michael Mosley, läkaren och journalisten bakom dieten, har blivit så populär att han nästan kan konkurrera med Obama om medias uppmärksamhet. Många har också åsikter om dieten. Ett facebookinlägg jag såg gick ut på att GI och LCHF nu skulle vara ute. Istället äter alla 5:2. Vad är grejen? Funkar inte LCHF längre? Läkare har också varnat för att 5:2 kan leda till ätstörningar.

Det råder ganska mycket förvirring. Jag ser 5:2-dieten, och andra former av periodisk fasta, som ett bra nytt verktyg på vägen mot hälsa. Men det kräver att fastan används på rätt sätt. Under Aftonbladets chatt idag skrev en person att hon bara tappat ett kilo på två månader. Hon drabbades av ett sådant sötsug dagen efter fastan att hon åt mer. Den som fastar två dagar i veckan och sedan festar loss på sötsaker, kommer absolut inte att leva ett längre liv. Men i kombination med någon form av lågkolhydratdiet, kan fastan fungera alldeles utmärkt.

Målet: att få ner blodsockret och insulinnivåerna

Jag tror att periodisk fasta är här för att stanna, precis som olika former av lågkolhydratdieter. Tillsammans med motion och sömn, hjälper de oss att uppnå de viktigaste målen för vår hälsa: att sänka blodsockret och att sänka insulinnivåerna i blodet.

Grön väg på hälsaNär vi äter GI, LCHF, Atkins och Paleo, sjunker blodsockret eftersom vi helt enkelt inte äter sådant som höjer blodsockret. När vi tränar, sväljer musklerna lättare det socker och de snabba kolhydrater vi äter. Sömn sänker kortisolnivåerna i blodet. Kortisol stimulerar annars levern att tillverka socker. Dessutom triggar kortisol hunger. Även 5:2 och andra former av periodisk fasta, sänker blodsockret och insulinnivåerna.

Logiken talar för periodisk fasta

Idag ifrågasätter SvD:s Henrik Ennart dessa fastedieter under rubriken: 5:2-dieten är ingen mirakelkur. Framförallt kritiserar han den vetenskapliga grunden för fastan. Ingen forskare har låtit försökspersoner äta så här under många år och sedan undersökt om det gav ett längre liv. Och här har han en poäng. Det krävs bättre forskning för att uttala sig tvärsäkert. Samtidigt visar galet mycket forskning att det är direkt livsfarligt att gå omkring med förhöjda blodsocker. Som jag skriver i Ett sötare blod har sju av tio personer som får hjärtinfarkt problem med sin blodsockerreglering. Diabetiker som drabbas av cancer, har en värre prognos och höga blodsocker eldar på utvecklingen av demens.

Michael Mosley har genom den periodiska fastan kommit tillrätta med de problem han själv hade med höga blodsocker. I det reportage som SVT sände i våras, visade proverna också på att insulinnivåerna i hans blod hade sjunkit rejält. Därmed kommer han sannolikt att få leva några år längre. Personer som får typ 2-diabetes före femtioårsåldern, förkortar i genomsnitt sitt liv med sex år.

Vägen mot sjukdom går via höga blodsocker

Som jag ser det, går vägen mot sjukdom via följande fyra pusselbitar, som istället höjer blodsockret:

Röd väg mot ohälsaEtt av de röda bladen är att äta kalorisnålt. De lågkaloridieter som vi har rekommenderats att äta under många år, leder för många personer till hunger. Det gör att kroppen stryper sin förbränning och så kommer viktuppgången som ett brev på posten. Periodisk fasta ger också hunger om man äter den på fel sätt; tillsammans med socker och skräpmat. Den som äter en lågkolhydratdiet, kommer automatiskt dämpa hungerskänslorna och då är det också lättare att hoppa över en måltid här och där. Personligen tror jag egentligen att det är onödigt att späka sig med 5:2, där du bara får äta ett mål mat under dagen du fastar. Det är lättare att äta den så kallade 16:8-dieten, där man fastar i 16 timmar per dygn. Övriga åtta timmar får du äta hur mycket du vill.

Och så till det där med ätstörningar. Jag tror att Livsmedelverkets kostråd, där vi ska begränsa mängden kalorier och mängden fett, är mycket värre. Den som hela tiden måste räkna kalorier, blir ju helt fokuserad. Förr tänkte jag alltid på vad jag stoppade i mig. Jämt. Inte en enda måltid kunde jag äta utan dåligt samvete. En del klarar att äta fettsnålt. Jag klarade det inte. Framförallt inte när jag var gravid.

SAMMANFATTNING: Den som vill undvika diabetes, hjärtsjukdom, demens och cancer bör plocka blad från den gröna blomman och se till att hålla blodsockret på en låg och jämn nivå. De röda bladen ska alla undvika.



  • Walter Levy

    Underbar sammanfattning som vanligt Ann. Men han heter faktiskt Michael Mosley och inget annat.

    • AnnFernholm

      Ändrat! Tack!

  • Stefan O

    Väldigt bra och tydligt sammanfattat. Jag tror som du; bättre med sju dagar i veckan med lågt och jämnt blodsocker (på grund av en välformulerad lågkolhydratkost) än bara två (när de resterande fem innehåller ”vanlig” blodsockerhöjande mat, vilket jag tror de flesta 5:2:are fortfarande äter).

  • Steffen

    Mycket bra inlägg – nyanserat, som vanligt. Men kanske ett litet faktafel: ”Personligen tror jag egentligen att det är onödigt att späka sig med 5:2, där du bara får äta ett mål mat under dagen du fastar.” Michael Mosley delar ut sina kalorier på två måltider + mellanmål om dan, och det verkar vara ganska vanligt att göra så. Frun och jag har precis börjat 5:2 i denna veckan, för att se hur kroppen responderar på det (annars äter vi liberal LCHF). Blir spännande att se…

    • AnnFernholm

      Aha. Alldeles oavsett tror jag att 16:8 är lättare att hålla i längden. Men det är en smaksak. Håller tummarna för att det ska gå bra för er!!!

      • Ann Kristin

        Många som äter lchf vittnar om att det blir minst 16 timmar mellan målen. Jag behöver inte ens tänka på att ta ett ”vilofönster” mellan säg 17.00 och 11.00 dagen efter. Det blir så helt naturligt. Hunger utan kolhydrater är något helt annat än med kolhydrater. Faktum är att mättnaden ökar flera timmar efter måltiden, och när jag har ätit måltid nummer två blir jag bara nöjdare under kvällen. Det är inte ens likt vanlig mättnad, för magsäcken tänjs inte ut, utan det är en tillfredsställelse på cellnivå, en metabol mättnad. Naturligtvis går detta inte att diskutera med människor som aldrig har provat. Utan problem skulle jag kunna vänta 24 timmar, om jag ville.

  • LottaJ

    Jättebra inlägg, pedagogiskt och bra. Men jag skulle hellre vilja se ”fettsnålt” istället för kalorisnålt i rutan som en av fyra som leder till höjda blodsockernivåer. Fettskräcken har gjort att vi aldrig blev mätta och äter mer och mer.
    Men det är väl kanske samma sak; man äter mindre fett och drar således ner på kalorierna så det blir kalorisnålt. Men svårt att leva med i längden.
    Men som sagt, jag tror fettskräcken är en STOR bov i dramat!

  • Richard Arppe

    Hej Ann,

    märkte du att färska European guidelines for diabetes management har just kommit. Ett stort NEJ till mättade fetter och low-carb. Fett intag borde inte stiga över 35% av kalorier. Högt intag av complex kolhydrat rekommenderad.
    http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2013/08/29/eurheartj.eht108.full.pdf

    • AnnFernholm

      Såg du publikationen i Nejm kring LookAhead. Den största studien av just de kostråden som någonsin genomförts på diabetiker. Den lades ner, för det fungerade inte. Det hade INGEN EFFEKT PÅ ANTALET HJÄRTINFARKTER. Så man lär behöva uppdatera dessa kostråd snarast igen.

      • Richard Arppe

        Ann,

        jag trodde att vi talade om diabetes?? Kontrolgruppen änvände mycket mera statiner, diuretics samt olika diabetes läkemedel, så varför skulle vi antar att det var stora skillnaden ”på antalet hjärtinfarkter”? Hjärtinfarkt var inte ens huvudsaklig end-point. Studien använde kompositen som innehöll allt från sudden cardiadic death to bröstsmärta. Sån icke-spesifik komposit end-point oftast dilute skillnader mellan vård- och icke-vårdgruppen.

        Läs vad David Katz från Yale skrev om studien:

        Does Look AHEAD Set Us Back?
        http://www.huffingtonpost.com/david-katz-md/health-news-reporting_b_3519222.html

        In the Women’s Health Initiative the control group who were advised to lower fat intake significantly increased the intake of sugar and showed trends towards lower body weight and waist circumference. If anything there was a slight trend towards a lower risk of diabetes in the control group.
        http://ajcn.nutrition.org/content/91/4/860.full

  • Nils

    Hej
    Om jag inte hörde fel så hade MM övergått till 6:1. I så fall gissar jag att det handlar om att det finns en gräns för hur mycket vikt det är lämpligt att tappa.
    Jag gillar den gröna blomman för en bild ger så bra information så lätt att förstå.
    Nils Moberg
    PS Kul att sidan är igång igen. Vi behöver ständiga påminnelser. DS

  • MariaLilja

    Ann, tack, bra sammanfattning.
    Jag äter en liberal LCHF och har så gjort i ett par år. Körde innan det åt GI-hållet men har numera slutat nästan helt med all mjölmat, potatis, tillsatt socker och spannmål. Har nu testat 16/8 och tycker det fungerar bra ett par gånger i veckan. Kan ta en kaffe med kokosolja vissa dagar men äter första målet runt 1230-1300. Jag tror också att PF fungerar bäst på lågkolhydratkost då man redan ligger lågt med glukos i blodet och får mindre hunger eftersom man går på fettdrift. Förklaringen till hälsoeffekterna är ju just att få ner blodsockret och det är ju ingen nyhet för alla inom lowcarb-världen 🙂
    Synd att inte detta betonas mer nu när 5:2 hypas av media. Man kan komma långt med att bara lägga om kosten. 5:2 metoden är nog inte realistisk för majoriteten i längden är jag rädd.
    Apropå ätstörningar har du rätt i att fasta gör varken till eller ifrån. Läste någonstans att bland religiösa som praktiserar olika typer av fasta finns inte fler ätstörda än genomsnittet.
    Debatt ikväll om 5:2 blir intressant.
    Lite skönt att LCHF inte är i skottgluggen hela tiden 🙂

  • Nostents4me

    Helt rätt. Det viscerala fettet finns dock med i bilden och om 5:2 kan avlägsna en del av detta bör viktminskning och förbättrad blodsockerreglering bli bestående.

    En professor från Newcastle satte diabetespatienter på ca 10 dars fasta med endast 600Kcal grönt per dag plus vatten, för att dränka hungern vid behov. Diabetikernas blodsockerkontroll återställdes (naturligtvis) under fastan, men även efter och långsiktigt ! (månader hitintills). Man mätte visceralt fett före och efter fastan och fann bl. a. en 25% reduktion runt pankreas. Pankreas producerar inte bara insulin utan även glukagon, och professorn menar att den dåliga regleringen försvann när det viscerala fettet reducerades. Dåligt reglerart glukagon medför onödigt högt morgonsocker som även på lågkolhydratskost ofta leder till stagnerad viktminskning, alltså p.g.a en ”igenslaggad pankreas”.
    ( Han inspirerades till försöket genom att notera att GBP patienter med diabetes ofta botades från sin diabetes(!) kort tid efter operation och gissade att det berodde på effekter av den följande blixtfastan, eftersom det tar tid innan patienterna kan äta normala mängder)

    Förmodligen kan även 5-2 fastan göra någonting liknande fast på betydligt längre tid. Eftersom hela det metabola syndromet anses drivet av visceralt fett blir slutsatsen att även kärl- och prostata sjukdomar kan lindras/botas p.s.s.
    I botten liger dock att visceralt fett och fettlever främst orsakas vid inlagring och konvertering av högt blodsocker drivet av onödigt högt kolhydratintag, vilket alltså bör begränsas även efter en sådan här fasta eftersom man inte vet om den beskrivna ”reverseringen” fungerar mer än en gång.
    Länk : http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/may/12/type-2-diabetes-diet-cure

  • Pingback: En sund och hälsosam formula! | Underbara kilon()

  • lchf-wannabe

    Hm, trots att jag äter hyggligt lågkolhydratkost, blev jag väldigt psykad de dagarna jag försökte fasta, blev fixerad vid att jag inte skulle få äta mer än en viss mängd och fick nästan panik. Resulterade i att jag istället åt mer och mer kolhydrater än vanligt. Har brottats med vikten i ca 20 år, men inte haft någon ätstörning som anorexi eller bulemi. Så jag är rätt skeptisk. Trevligt för dem som det funkar för, men det här har nu hänt mig vid ett par-tre försök att börja med 5:2 och jag undrar om det är så bra för mig. Kanske bättre med 16:8 eller att helt enkelt äta striktare LCHF, kanske Skaldemans fakir, om jag ska förändra något.

    • AnnFernholm

      Jo, det kan nog vara väldigt individuellt!

  • lchf-wannabe

    Det vore jättebra om någon LCHF-anhängare som också är ordentligt nutritionistiskt kunnig ville reda ut för oss lekmän varför 5:2 är så bra. Själv är jag lite fundersam, eftersom jag uppfattar det som att det krockar lite med en del LCHF-grunder.

    T.ex. har en av de viktiga budskapen inom LCHF varit att man ska äta när man känner för det och inte tänka på klockan. För min del blir det lätt längre tid mellan måltiderna – ja. Men inte så att det faller inom ramen för 16:8, utan snarare 12:12 eller 13:11 – dvs att jag lätt hamnar i vanan att äta två måltider om dagen, och att dessa är ganska jämnt fördelade över dygnet. Kanske kl 8 och kl 20, eller på sin höjd någon timme kortare emellan. Vad är poängen med att det ska vara så lång näringsfri tid som möjligt under en del av dygnet istället för jämn fördelning (men lika många måltider i båda fallen)?

    En annan grundbult har varit att kroppen själv reglerar hur mycket den vill ha och behöver om man bara äter rätt sorts mat. Vilket återigen krockar lite med 5:2. Det har hetat att det först är när kroppen kan slappna av, trygg i förvissningen att det kommer att komma regelbunden mat, som kroppen vågar släppa på energireserverna. Det får jag inte heller ihop med någon av de periodiska fastorna och särskilt inte 5:2.

    När jag har läst andra skeptiker på olika LCHF-forum, så har en del av förklaringarna gått ut på att 5:2 inte innebär svält – pga den korta tiden man fastar så hamnar kroppen aldrig i svälttillstånd. Stämmer det? För ungefär samma människor brukar hävda att det just är svält-aspekten av 5:2 som är bra, för då vet kroppen att den inte kommer att få någon ny mat att ta hand om och ägnar sig i stället åt att reparera skador som uppstår i vardagslivet. Så, hur är det nu, är vi i svält eller inte de där två dagarna, och om vi inte är det, gör det då någon nytta, om det är svält som behövs för att kroppen ska börja laga grejer?

    Vore förstå hur allt hänger ihop lite bättre.

    • AnnFernholm

      Det är nog helt enkelt så att alla fungerar olika. Det är inte alla som äter mer sällan när de börjar äta LCHF. Det är inte alla som går ner så vidare värst mycket i vikt heller. De får ner sina blodsocker, och det är fantastiskt bra ur en hälsosynpunkt. Men många vill ju gärna också tappa några kilogram. Då kan ett tillägg med fasta ge en hjälp på vägen. Det kan leda till en bättre fettförbränning. Det viktiga är att kroppen inte svälter hela tidne. Det drar bara ner förbränningen.

  • MariaLilja

    Måste tipsa alla om den nya boken ”Grain Brain” av David Perlmutter MD
    Intervjuas här i amerikans TV:
    http://wreg.com/2013/09/19/grain-brain/
    Alla bitar är med.
    ”The silent killers”: socker, spannmål och stärkelserik mat.
    Demens, hjärta o kärl, inflammatoriska sjukdomar.
    Värdet av att äta fett i stället och gärna mättat!
    Tom . periodisk fasta har han med.

    Och här är han med i Jimmy Moores podcast:
    http://www.thelivinlowcarbshow.com/shownotes/8635/725-dr-david-perlmutter-blames-carbs-for-brain-health-decline-in-grain-brain/
    Galet bra!
    När ska vågskålen tippa över?

  • Lesssslie

    Boken är jättebra (Ett sötare blod” precis som denna artikel. ”Den som vill undvika diabetes, hjärtsjukdom, demens och cancer.. ” skulle jag dock vilja byta ut med ”Den som vill minska risken för… ”.
    Jag kör själv en ostrikt variant av LCHF, dvs jag tillåter mig lite bröd och vetebröd men mycket mindre än tidigare. Sen äter jag mycket feta mejeriprodukter och det är väl inte heller så LCHF, men gott. Jag vill inte avstå från livets goda, men avstå från det som jag förstår är direkt skadligt. Jag har inte gått ner i vikt vilket jag tror kan bero på att jag äter lika ofta som tidigare. Fast jag känner att jag egentligen inte är hungrig äter jag på samma tider som innan. Detta blir mitt nya projekt att jobba med. Tack Ann för ditt fina arbete!!