Kan man frossa i stärkelse nu?

9 oktober, 2014

Det är några läsare som har hört av sig och undrat över skillnaden mellan mina två böcker. I Ett sötare blod menar jag att en lågkolhydratkost är bra för hälsan, medan jag i det Det sötaste vi har hävdar att det är viktigast att undvika rent socker. Hur tänker jag egentligen? Har jag ändrat ståndpunkt sedan Ett sötare blod? Kan man frossa i stärkelserik föda nu?

Mitt svar är: det beror på. Världen är sällan svart-vit.

Vid bukfetma höjer stärkelse blodsockret

En person som har bukfetma, högt blodtryck eller typ 2-diabetes (det läkare kallar för metabolt syndrom) har problem med sin blodsockerreglering; kroppen reagerar dåligt på det blodsockersänkande hormonet insulin. Ett högt intag av stärkelse leder då till högt blodsocker, vilket skadar blodkärlen och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, demens och cancer. Att äta mycket stärkelse, framförallt i en snabbsmält form, är en riktigt dålig idé vid metabolt syndrom. Det är det som Ett sötare blod handlar om.

En frisk kropp kan ta hand om glukos…

Om du däremot är har muskler som reagerar bra på insulin och rör på dig mycket, kan du gott äta en del stärkelse (som ju byggs av sockerarten glukos). Musklerna sväljer snabbt den glukos som går ut i blodet och blodsockret hinner aldrig bli särskilt högt (men här är det en fördel att välja stärkelse med lågt GI). Tittar vi på kroppens ämnesomsättning är den gjord för att hantera glukos. Alla kroppens celler kan använda glukos som energikälla. Muskler och lever kan också lagra ett överskott av glukos i form av glykogen. Nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad; sockerarten bryts inte ner i onödan. Att döma av kroppens biokemi finns alltså en bra beredskap för glukos.

…men kroppen är inte gjord för stora doser fruktos

Det vita sockret består, till skillnad från stärkelse, av både glukos och fruktos. Kroppen klarar att ta hand om en liten mängd fruktos, men det är tydligt att den inte är gjord för de stora mängder som vi äter idag. Till exempel har tarmarna en begränsat förmåga att suga upp fruktos; äter vi för mycket slinker sockerarten vidare ner genom systemet vilket kan leda till en uppblåst mage. När fruktos når ut i blodet vill få av kroppens celler befatta sig med sockerarten. Det blir i stället leverns uppgift att städa bort sockerarten från blodet. Men levern har ingen förmåga att lagra fruktos. Organet måste omvandla fruktos till en molekyl som är användbar för kroppen: glukos eller mättat fett. Äter vi mycket glukos samtidigt som vi äter fruktos (vilket vi gör när vi äter socker) kommer vägen mot glukos delvis att stängas av. Detta leder till att en hel del av all fruktos omvandlas till fett. En fettbildning drar alltså igång i levern.

Inget bra mättnadshormon för fruktos

Medan nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad, är alltså nedbrytningen av fruktos oreglerad. En annan viktig skillnad är att vi har ett mättnadshormon för glukos. Insulin far upp till hjärnan och berättar att vi har ätit glukos. Men för fruktos saknar kroppen mättnadshormon. Kalorier från fruktos verkar alltså kunna slinka in i kroppen utan att registreras ordentligt. En del forskare menar att det är en förklaring till varför vi äter mer när vi äter mycket socker. Kommer fruktos däremot in i kroppen i form av frukt, finns fibrer i frukten som kan bidra till mättnad. Men kommer fruktos från smågodis eller läsk är skyddet mot överkonsumtion dåligt.

Typ 2-diabetes följer i sockrets fotspår

Den fettbildning som drar igång i levern vid en överkonsumtion av fruktos leder också till exakt samma rubbade blodfettprofil som personer med bukfetma och typ 2-diabetes generellt uppvisar. Vi tycker att vi har en epidemi av typ 2-diabetes i dag. Men den som läser forskningsrapporter från början av 1900-talet kan snabbt se att dåtidens läkare tyckte att de hade en epidemi då. Antalet fall av typ 2-diabetes har ökat från slutet av 1800-talet och genom hela 1900-talet, precis som konsumtionen av socker. Det finns dock två undantag: världskrigen. Under världskrigen minskade antalet fall av typ 2-diabetes. Under denna tid ökade konsumtionen av stärkelse, men konsumtionen av vitt socker föll. Återigen ett tecken på att stärkelse är bättre för kroppen än socker. I länder som Japan och Kina har man också traditionellt ätit mycket stärkelse utan att lida av särskilt mycket fetma eller typ 2-diabetes. Först under senare tid har dessa länder drabbats av en fetma- och typ 2-diabetesepidemi. Det sammanfaller med en ökad konsumtion av socker.

I den vetenskapliga litteraturen kan jag alltså inte hitta några skäl att råda personer med en frisk ämnesomsättning att undvika stärkelse och absolut inte om det är stärkelse av ett lågt glykemiskt index. Jag vet att många av er som läser den här bloggen också har läst böcker som Wheat Belly och Grain Brain. I båda framställs stärkelse som värre än socker, eftersom stärkelse, per gram, kan höja blodsockret mer. Fruktos, ena halvan av vitt socker, registreras nämligen inte av en blodsockermätare. MEN. Jag tycker inte att dessa författare har belägg för vad de påstår. Stärkelse blir sannolikt först ett problem när fruktos har rubbat ämnesomsättningen; när musklerna inte längre klarar att effektivt suga upp glukos från blodet.

Stärkelse har människan ätit länge – men socker är nytt

Om vi skiljer på fruktos och glukos, kan vi till exempel sammanjämka den hårda debatten mellan vegetarianer och LCHF:are. Många vegetarianer och veganer baserar tron på att kött är farligt på studier från Kina, där man har ätit lite kött och mycket stärkelse och grönsaker. LCHF:are menar att kött måste vara hälsosamt eftersom jägare och samlare, som inutier, har livnärt sig på kött och mått mycket bra av det. Inutier har däremot ätit väldigt lite stärkelse. Alltså måste stärkelse vara illa.

Gemensamt för både kineser och inuiter är att de aldrig har ätit mycket socker. I sista kapitlet av Det sötaste vi har går jag igenom många fler kulturer i världen och hur man ätit. Slutsatsen är: människan är en allätare. Hon klarar sig bra på många olika former av föda, men hon har aldrig tidigare under sin levnadshistoria konsumerat så mycket socker som idag.

Med detta sagt, vill jag lämna två brasklappar. Stärkelse av ett lågt GI är sannolikt bättre än stärkelse av ett högt GI. Höga doser glukos av ett högt GI, tillsammans med ett stillasittande liv, kan ge samma effekter i levern som fruktos. När det gäller det vita mjölet finns också ett annat skäl att undvika för stora doser: den höga halten av gluten. Men det är en annan historia som du får läsa om i Det sötaste vi har.


Nej, Lena Andersson. Alla blir inte friska och slanka av stärkelse.

1 november, 2013

Idag har Lena Andersson skrivit en ledare i DN om tolkning av kostforskning, alla åsikter om hur vi ska äta och nyttan av stärkelse. Själv blir hon inte mätt om hon inte äter kolhydrater. Läs här: Stärkelse gör frisk och slank – DN.SE.

Jag har läst ledaren flera gånger, men har svårt att förstå syftet med texten. Det känns mest som ett försvar för den egna rätten att äta stärkelse. Det är en diskussion man kan föra med kollegor över en lunch, men på ledarplats i Sveriges största morgontidning måste det finnas viktigare frågor att ta upp. Dessutom är det ännu ett onyanserad och okunnigt inlägg i en redan infekterad kostdebatt. Jag har stor respekt för Lena Andersson som författare. Men som kostdebattör saknar hon djup.

Stärkelse är bra – om det inte blandas ut med socker

Min första invändning är rubriken: ”Stärkelse gör frisk och slank”. Den är helt korrekt på en ö som Okinawa eller i andra ursprungsbefolkningar där det inte finns sötade livsmedel. Kroppen har ett alldeles utmärkt biokemiskt system för att ta hand om den glukos som finns i stärkelse. Men när en befolkning blandar in vitt socker i en stärkelserik diet, smäller fetman till. Det syns tydlig i många asiatiska länder, som i Indien och Kina.

Det som särskiljer det vita sockret från stärkelse är att det innehåller fruktos, en sockerart som kroppen inte har mycket användning för. Vår lever tar hand om fruktosen och äter vi samtidigt mycket stärkelse kom levern att omvandla en stor del av denna fruktos till fett. När möss får äta en fruktosrik diet utvecklar de snabbt en leverförfettning och leverförfettning är ett problem som ökar lavinartat globalt. En hel del forskning tyder på att en hög fettproduktionen i levern, orsakad av fruktos, leder till att en del fett fastnar i organet. När detta sker börjar levern reagera sämre på hormonet insulin. Det i sin tur gör att insulinnivåerna i kroppen stiger. Och det är nu vi får problem även med stärkelse och glukos. Kroppen klarar inte längre att ta hand om den sockerarten.

Lena Anderssons mättnadskänslor delas inte av alla

Ett sötare blod beskriver jag ett experiment som jag har gjort tillsammans med professor Kerstin Brismar på Karolinska sjukhuset. Vi åt samma mängd godis, men reagerade otroligt olika. Det visade sig att hon var insulinresistent och fick tio gånger mer insulin i blodet av samma dos godis. Här är grafen som visar skillnaden:

Insulin brismar

Den är bilden visar hur otroligt olika vi kan reagera på stärkelse. Lena Andersson, som skriver att hon inte blir mätt om hon inte får ris, har förmodligen rört på sig tillräckligt och ätit lagom mycket socker för den genuppsättning hon har. Hon har inte utvecklat denna problematik. Det har däremot en miljon andra svenskar gjort. När man får så här höga insulindoser i blodet, blir man inte alls mätt på ris. Normalt fungerar insulin som ett mättnadshormon, men molekylärbiologisk forskning visar att när doserna blir för höga i blodet kan insulin blockera effekten av ett annat viktigt mättnadshormon: leptin. Utan signalen från leptin, blir vår hjärna missnöjd. Den kommer driva oss att äta mer. Så är den onda spiralen igång.

Stärkelse gör sjuk och död – om man har metabolt syndrom

Beroende på vem man är, får alltså stärkelse helt olika effekt i kroppen. För personer som rör på sig, är friska, och håller nere på sockerintaget, utgör stärkelse inget större problem. Men för personer som har festat loss lite för mycket på socker och skräpmat (transfetter kan också bidra till fettlever), är situationen en helt annan. Då stiger blodsockret till för höga nivåer. Det eldar på en inflammation i blodådrorna, vilket kan leda till hjärtinfarkt, stroke och en hel del andra obehagligheter. Dessutom stiger insulinnivåerna i blodet och det ställer in kroppen på tillväxt. På debattsidan i dagens DN, som kom direkt efter Lena Anderssons krönika, skrev läkare om att antalet bröstcancerfall ökar. Bröstcancerceller reagerar på insulin och på en tillväxtfaktor som aktiveras av insulin, kallad IGF-1.

Jag kan verkligen önska att det fanns lite mer ödmjukhet i kostdebatten. Det är så många som utgår från sina egna erfarenheter och tycker att alla andra ska fungera likadant. Men så är det inte. Det är en enorm skillnad på ämnesomsättningen i en metabolt sjuk kropp och i en frisk Lena Andersson-kropp.


Norsk studie: ingen fara med mättat fett i maten

7 december, 2016

Ännu en studie bekräftar nu att mättat fett inte har någon skadlig inverkan på kroppen. Forskare vid Universitetet i Bergen har jämfört effekten av att äta 12 procent eller 34 procent av alla kalorier från mättat fett, men från icke-processad mat utan tillsatt socker. Deltagarna i båda grupperna fick samma positiva hälsoeffekter: Høyfett-kosthold ga helsegevinster | Universitetet i Bergen

Så här gick studien till: 46 män med övervikt och bukfetma slumpades till två olika grupper. Den ena fick äta en måttlig lågkolhydratkost med mer fett, framförallt mättat fett. Den andra gruppen minskade på mängden fett i maten och åt istället mer stärkelse och fibrer. Båda grupperna fick uppmaningen att undvika processad mat och de åt ett minimum av tillsatt socker. Alla deltagare fick också uppmaningen att äta grönsaker, bär och en del frukt. De skulle helt enkelt äta riktigt mat.

Studien pågick under tre månader. Deltagarna hade då i genomsnitt gått ner 11-12 kg i vikt och deras blodvärden hade förbättrats ordentligt. Den onda LDL-kolesterolet gick ner lite mer i lågfettgruppen, medan å andra sidan gick det goda HDL-kolesterolet upp mer i lågkolhydratgruppen. Skillnaderna var dock små.

Kost utan socker är bra för levern

Det intressanta är att båda grupperna fick en förbättring av sina levervärden. Ni som har läst Det sötaste vi har vet att socker kan orsaka en fettbildning i levern vilket i längden kan leda till fettlever. Det i sin tur är en orsak till insulinresistens och typ 2-diabetes. Deltagare i båda grupperna fick en minskad volym på sin lever, vilket indikerar att mängden fett i levern minskade. Mängden farligt bukfett minskade också ordentligt i båda grupperna.

Forskarnas slutsats är att mättat fett inte alls har någon negativ inverkan på kroppen. Den ena gruppen åt mer än tre gånger så mycket mättat fett som Livsmedelsverket rekommenderar, ändå fick de en förbättrad hälsa och minskade sin risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdom.

Jag vill tacka Patrik Olsson från Smarta Diabetiker för att han tipsade om studien.

Sedan vill jag uppmana alla att rösta på Kostfonden som mottagare av Bilias julgåva 2016. Som studien ovan visar är de kostråd vi får sannolikt ineffektiva och det gäller speciellt kostråd som ges till personer med typ 1-diabetes. Om Kostfonden får julgåvan, som förra året låg på 25 000 kronor, kommer pengarna att gå till en välgjord studie av hur kosten kan stabilisera blodsockret vid typ 1-diabetes. Följ den här länken och tryck på den RÖDA knappen vid Kostfonden. Tack!!!


Går det att äta lågkolhydratkost under en graviditet?

18 augusti, 2016

gravid

Nyligen mejlade Maria och frågade om hon kan äta lågkolhydratkost under sin graviditet. På mottagningen där hon går har hon fått rådet att äta lightprodukter. Här är hennes brev och mitt svar:

Marias fråga: Kan en lågkolhydratkost skada fostret?

Efter att ha läst din bok Ett sötare blod så var jag och fästmannen snabba på att lägga om kosten, på en vecka har vi båda tappat 2-3 kg var och konstaterat att vi mår mycket bättre. Han som är typ 2-diabetiker låg innan kvällsmaten igår på 5,3 och på 5,9 efter. (Det är första gången på länge som han mäter sig utöver det hos läkaren, han har liksom känt sig omotiverad.) Men det är bara lite kuriosa…

Jag har haft funderingar kring vad som händer vid graviditet och en lågkolhydratkost, detta har blivit lite akut nu då jag just insett att jag plussar. Jag skulle verkligen behöva gå ner i vikt och mår heller inte bra av att äta kolhydrater (åtminstone inte sädesslag, vilket jag insåg dagen efter en halv skiva sockerkaka efter flera dagars uppehåll). Jag skulle verkligen vilja gå på en lågkolhydratdiet men är lite rädd för att det kan skada fostret?

En vanlig dag kan jag äta en tallrik bär (ofta blåbär) med grädde, 5-15 nötter (cashew- eller valnötter) korv (hög kötthalt) eller bacon eller nåt kött, minst två ägg, kaffe med mjölk (eller grädde) och en hel del grönsaker, nåt såsaktigt typ majonnäs ibland senap och ketchup (kanske käpphästar, men överdriver inte intaget).

Mitt svar: håll dig till långsamma kolhydrater

Vad roligt att höra att ni mår bättre efter kostomläggningen och grattis till graviditeten. Vad spännande!

Det är svårt att svara på hur man ska äta under en graviditet eftersom det finns så lite forskning på det. Det är dock solklart att den socker- och mjölrika kost som vi kvinnor har ätit under flera decennier knappast är optimal. Mycket snabba kolhydrater leder till ideliga insulinpåslag i kroppen. Som du kan läsa i både Ett sötare blod och Det sötaste vi har triggar insulin igång kroppens tillväxtsystem. Kvinnor med övervikt föder större barn och forskare menar att det beror på en hög insulinnivå i blodet. Antalet barn som väger över 5 kilo när de föds har fördubblats under de senaste decennierna, vilket orsakar fler komplikationer under förlossningarna.

Som en följd av fetmaepidemin får också allt fler graviditetsdiabetes, vilket ökar risken för både graviditetskomplikationer och att barnet senare till exempel ska utveckla  autism. Här kan du läsa en debattartikel i SvD där läkare menar att graviditetsdiabetes måste tas på större på allvar: Graviditetsdiabetes risk för mor och foster

Du ska alltså på inget vis fortsätta äta en massa snabba kolhydrater. Men ska man då gå till en annan extrem och börja äta en ketogen kost, som innehåller väldigt lite kolhydrater? Den frågan finns det inget svar på. Det finns studier på möss som visar allt ifrån att en ketogen kost kan vara fullständigt förödande för fostret, till att det leder till lugnare och mentalt mer stabila avkommor.

Undvik sötsaker, men ät exempelvis rotfrukter

Men möss är inte människor. Jag har inte hittat några studier av vad som händer när gravida kvinnor äter ketogen kost. Min egen erfarenhet är dock att en kost som håller insulin och blodsocker på en låg och jämn nivå dämpar de kraftiga hungerskänslor som man ofta får som gravid. Under min första graviditet åt jag lightprodukter och mycket mjölmat, som vitt bröd och pasta. Jag var sötsugen och hungrig hela tiden, och gick upp massor i vikt. Under min andra graviditet åt jag en GI-kost. Då höll hungern sig borta och jag höll vikten (vilket var tur eftersom en kraftig foglossning gjorde att jag knappt kunde gå).

Hade jag blivit gravid med den kunskap jag har idag skulle jag välja en liberal lågkolhydratkost kost som håller insulin och blodsocker i schack, men som ändå inte är strikt ketogen. Jag skulle undvika sötsaker och alla raffinerade, vita kolhydrater, men äta stärkelse från närings- och fiberrik mat som rotfrukter, bröd bakat på durramjöl och frukt.

Lyssna på din kropp

Men du måste lyssna på din kropp. En del personer har ett så kraftigt sockersug att de exempelvis inte klarar att äta frukt. Då tar suget över och plötsligt börjar de köpa godis och allt annat som är dåligt för kroppen. Ät inget som får dig in i dåliga matvanor!

Hoppas att du känner dig klokare på detta svar. Lycka till nu!


Faktakoll SVT:s Agenda: Hur mycket socker äter vi egentligen?

6 juni, 2016

Är det dags för Sverige att införa en sockerskatt? Den frågan diskuterades i gårdagens Agenda på SVT: Agenda – 5 jun 21.15 | SVT Play (diskussionen är i början av programmet).

Återigen fick en representant för livsmedelsindustrin, denna gång VD:n för branschorganisationen Livsmedelsföretagen, oemotsagd påstå att vi inte äter mer socker idag än vad vi gjorde på 1960-talet. Så här sa VD Marie Söderqvist: ”Då kan vi ju utesluta socker som en orsak till fetmaepidemin.” Hon tyckte också att: ”…det ligger ett visst ansvar hos de här som driver den här debatten att hålla ordning på fakta i sammanhanget.”

Personligen kan jag tänka att Agenda borde ha faktakollat VD:n bättre. Tittar man på Jordbruksverkets statistik ser det visserligen ut som om sockerkonsumtionen har legat konstant de senaste decennierna:

sockerstatistik Nordic Sugar

MEN. Jordbruksverkets statistik inkluderar inte den glukossirap och glukos-fruktossirap som industrin använder i inhemsk produktion av livsmedel. Jordbruksverkets statistik är till för att följa situationen i sockerindustrin (vilket länge var en av våra viktigaste industrier). Dessa nya former av socker tillverkas från stärkelse, därför är de inte med.

Dessutom är inte koncentrerad fruktjuice med i statistiken. Om industrin använder koncentrerade juicer kan de skriva ”osötat” eller ”osockrat” på produkten och ändå tillsätta massor med socker. Detta knep används på många former av livsmedel, bland annat spädbarnsmat. Hur mycket koncentrerad juice vi konsumerar har jag inte hittat någon statistik på.

En mer rättvis graf över vår sockerkonsumtion är denna:sockerstatistik Ann

Grafen börjar på 1850-talet och den röda streckade linjen representerar de nutida osäkerheterna. Det är också viktigt att komma ihåg att de äldre personer som nu har fetma och diabetes föddes på 1940- och 1950-talen. Det var under denna tid som vi började äta extrema mängder socker. Fetma är inget som utvecklas över en natt. Det dröjer i många fall årtionden. 1980-talets fetmaökning speglar alltså mycket sannolikt 1950-talets stigande sockerkonsumtion.

Utöver detta tillbringar många av dagens barn väldigt mycket tid stillasittandes framför diverse skärmar, vilket gör att de tål socker ännu sämre.

Folkhälsoministern vill utreda istället för att agera

Folkhälsominister Gabriel Wikström sa i Agenda att han vill utreda vad vi ska göra åt fetman. Uppdraget har gått till Livsmedelsverket och Folkhälsoinstitutet. Jag vet inte vad han hoppas uppnå med detta. Livsmedelsverket har arbetat mot fetman sedan 1970-talet. Under tiden har antalet personer med fetma fördubblats. Med tanke på hur misslyckat det arbetet har varit, är det märkligt att ministern har något förtroende kvar för den myndigheten.

Det var synd att Agenda valde fetmaläkaren Claude Marcus som motpart till Gabriel Wikström. SVT kallar ofta in Claude Marcus när det handlar om socker, eftersom han är för en sockerskatt. Det är bra, men hans argumentation kunde vara betydligt spetsigare. Dels kunde han lyfta de luckor som finns i sockerstatistiken (som jag har beskrivit ovan.) Dels kunde han lyfta det faktum att socker sannolikt kan orsaka fettlever, vilket i sin tur är en orsak till fetma och typ 2-diabetes. Allt fler internationella experter står bakom den bilden, men Claude Marcus tycks inte följa med i utvecklingen.

Föräldrarna är nyckeln till barnens hälsa

Samtidigt tycker jag att Claude Marcus var bra när han flera gånger poängterade att man redan har utrett problemet med fetma. Nu är det dags att agera. Han jämförde socker med tobak och alkohol, där man idag använder punktbeskattning. Socker är ett minst lika stort folkhälsoproblem. Gabriel Wikström vill istället ta ”ett helhetsgrepp”. Så luddigt. Han pratade om skolans arbete. Det är mycket viktigare att nå ut till föräldrar och far- och morföräldrar. Barn får större delen av all läsk och allt godis från vuxna utanför skolan. Ska vi få bukt med fetmaepidemin, måste föräldrar börja ta ansvar för sina barns hälsa.