Följ vinterns experiment: behöver jag äta D-vitamintillskott?

22 november, 2016

Personer som skyddar sig mot solen får låga halter D-vitamin i kroppen. En del behöver äta tillskott. Men hur är det för mig som gärna är ute i solen utan skydd under sommaren? Hur länge räcker mina D-vitamindepåer? Följ mitt experiment där jag kommer att mäta halten D-vitamin i blodet varje månad under ett år.

Under senare tid har jag blivit nyfiken på alla dessa tillskott som vi äter. Behöver vi dem? För någon vecka sedan hade jag ett par inlägg om omega-3. Nu har jag börjat titta lite närmare på D-vitamin. Försäljningen av D-vitamintillskott har ökat ordentligt de senaste åren. Jag tillhör själv dem som under vinterhalvåret har knaprat D-vitamin, mest i förhoppning om att slippa alla dessa förkylningsvirus som barnen drar hem från skolan. Samtidigt har jag börjat ifrågasätta om det verkligen hjälper. Näsan rinner ändå titt som tätt, ibland även under september månad när halten D-vitamin i kroppen är hög efter sommaren.

Om ett par dagar kommer jag att skriva lite mer om olika studier som har gjorts på D-vitamin. Nu tänker jag berätta om det experiment som jag har påbörjat med hjälp av blodanalysföretaget Werlabs. Först lite bakgrundsinfo.

D-vitamin tillverkas när solen lyser på vår hud

Studier visar att en relativt stor andel svenskar får låga D-vitaminnivåer i blodet under vintern, men samtidigt spelar det stor roll vilka solvanor vi har. D-vitamin bildas när sommarens starka solstrålar träffar vår hud och lagras sedan i fettväven inför årets mörka månader.

När vi under de senaste decennierna har fått uppmaningar om att skydda oss mot solen med kläder och solkrämer, har våra kroppar börjat tillverka mindre D-vitamin. Det har lett till att många har fått en brist under vintern. Det jag undrar nu är vad som händer i mig, som har slängt ut solkrämer ur mitt liv?

Solkrämer ger ett falskt skydd mot solen

För några år sedan granskade jag vetenskapen bakom solkrämer. Det falska skydd som solkrämer ger oss är en av flera möjliga förklaringar till varför malignt melanom ökar. Dessutom innehåller krämerna kemikalier som absorberas av huden och är dåliga för miljön. Numera förlitar jag mig istället på kroppens naturliga skydd mot solen. Under våren vänjer jag huden vid solen i takt med att UV-strålningen blir starkare. När huden har blivit brun och tjocknat (ett viktigt skydd mot UVA-strålning) klarar min hud svensk sol, som är relativt svag.

Ett experiment för att få reda på fakta

Producerar då min kropp – som får vara mycket i solen – D-vitamin så att det räcker över vintern? Det är detta jag nu ska undersöka. Werlabs sponsrar experimentet där jag varje månad ska mäta D-vitaminhalten i mitt blod. Via Werlabs kan man beställa diverse olika blodanalyser, sedan kilar man iväg till en vårdcentral i närheten för att ta själv provet. I våras gjorde jag deras stora hälsokontroll och mätte blodfetter, blodsocker, olika mineraler och D-vitamin. Läs mer här: Mina finfina blodfetter efter tio år på lågkolhydratkost. Nu kommer jag endast att mäta D-vitamin och kalciumnivåer (D-vitamin påverkar kalciumupptaget från tarmarna) och jag har redan tjuvstartat. Här är mina värden hittills:

d-vitamin-oktober

I maj månad lågt mitt D-vitamin på 70 nmol/L. Sedan hade jag ett långt sommarlov och tillbringade dessutom tio dagar vid italienska Amalfikusten. I september hade nivåerna stigit till 85 nmol/L och nu i oktober låg de på 75 nmol/L.

I morgon är det dags för novembertestet och om ett par dagar får jag resultatet. I samband med det kommer jag att gå igenom en del av den forskning som finns på D-vitamin, vilka nivåer som behövs i blodet och effekterna av att äta tillskott. Det kommer att handla om typ förkylningar, benskörhet och hjärt-kärlsjukdom. Innan jag avslutar dagens inlägg behöver vi dock gå igenom hur man får i sig D-vitamin via maten.

Svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från maten

Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta ungefär 10 mikrogram D-vitamin varje dag, men det är ganska svårt att komma upp i den mängden. De bästa D-vitaminkällorna är fisk (framförallt lax, sill, makrill, abborre, gös och tonfisk), ägg, fet le­verpastej och mejeriprodukter. För att vi ska få i oss 10 mikrogram krävs att vi varje dag äter antingen 75 gram lax (de portionsbitar man kan köpa väger 125 gram), över 10 ägg, ett och ett halvt paket leverpastej eller två kilo smör. Lättmjölk och mellanmjölk berikas med vitamin D, eftersom vitami­net försvinner när man tar bort fettet ur mjölken. Men det behövs fortfarande ungefär två liter berikad mjölk för att nå upp i 10 mikrogram. Av standardmjölk, som innehåller naturligt D-vitamin, behöver man dricka ännu mer.

Jag dricker personligen aldrig mjölk, däremot äter jag ganska mycket lax och annan fisk, ungefär 300-500 gram i veckan. Jag skulle tippa att jag får i mig ungefär 40-60 mikrogram D-vitamin varje vecka, alltså mindre än vad som rekommenderas. Men kan mina solvanor kompensera för det?

Det ska bli enormt spännande att se hur långt mitt D-vitaminlager räcker! Fortsättning följer snart…



  • Erling Johansson

    Odlad fisk har ju inte samma näringsvärden som viltfångad. Odlad lax har t ex mycket lägre halt omega3 fettsyror. Hur står det till med D-vitaminet?

  • kareng

    Vad bör det ligga på? När är det för lågt?

    • AnnFernholm

      Mer om det när jag får resultaten från denna mätning.

    • Maria Lilja Carlsson

      När jag testade var normalvärdet enl. Werlabs mellan 50-178 nmol/L. Jag hade 89 när jag mätte i april i år. Jag tar tillskott på vintern och är inte rädd för solen på sommaren i Sverige.

  • Kjell Granelli

    Mycket intressant! Denna studie kan ge en fingervisning vilka nivåer vi borde ligga på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22264449
    ”Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.”
    Jag tar sedan 2012 5000 IE av D3 per dag (alla årets dagar) och brukar ligga kring 130 nmol/l. Tar 2-300 mikrogram K2 (mk-7) per dag för att kalcium ska hamna i skelettet och inte i mjuk vävnad.

  • Maria Lilja Carlsson

    Spännande Ann. Jag hade 89 nmo/l mitten april i år. Refram 50-178. Jag tar 2500 IE 4-5 dagar i veckan från oktober – maj. D3 Pure Pharama kapsel med kokosolja. Gjort så i c:a 5 år sen jag blev medveten om den stora risken för brist. Jag dricker inte heller mjölk och har aldrig ätit margariner, av flera skäl 🙂
    Känns tryggt med tillskott faktiskt, tar även magnesium ibland. Min man har kramp ibland så vi har ofta M3 hemma. (y). Ska bli kul att följa dina resultat. Jag tror du kommer gå väl lågt under kommande mörka månader… Happy ”Thanks Giving”!

    • AnnFernholm

      En fråga. Tycker du att du märker någon skillnad när du tar tillskott? Att jag har börjat undra över detta är nog att jag personligen inte märkt någon skillnad alls.

      • Maria Lilja Carlsson

        Hmm…låt mig tänka… Har aldrig varit mycket sjuk. Sällan förkylning men jag tycker mig bli frisk fortare när jag väl drabbas numera. Men det kan ju vara kosten också, vem vet 🙂 Väldigt sällan solkräm numera utan som du säger, är försiktig i början av sommaren. Och med tillskott på vintern ligger jag ju på en hyffsad nivå året om. Måste ju då skippa tillskott om jag verkligen ska känna på att ligga lågt. Jag tänker så här; Tar det säkra för det osäkra. De långvariga hälsoriskerna med brist känns för stora. Keep us posted 😀

        • AnnFernholm

          Tack!

  • Ralf

    En del LCHF:are kan vittna om hur det tidigare lätt blev rödbrända av solen, efter kostomläggningen blir de istället bruna med en gång. Undrar om även D-vitaminupptaget påverkas när man äter riktig mat och inte en massa skräpkolhydrater?