Kan man frossa i stärkelse nu?

9 oktober, 2014

Det är några läsare som har hört av sig och undrat över skillnaden mellan mina två böcker. I Ett sötare blod menar jag att en lågkolhydratkost är bra för hälsan, medan jag i det Det sötaste vi har hävdar att det är viktigast att undvika rent socker. Hur tänker jag egentligen? Har jag ändrat ståndpunkt sedan Ett sötare blod? Kan man frossa i stärkelserik föda nu?

Mitt svar är: det beror på. Världen är sällan svart-vit.

Vid bukfetma höjer stärkelse blodsockret

En person som har bukfetma, högt blodtryck eller typ 2-diabetes (det läkare kallar för metabolt syndrom) har problem med sin blodsockerreglering; kroppen reagerar dåligt på det blodsockersänkande hormonet insulin. Ett högt intag av stärkelse leder då till högt blodsocker, vilket skadar blodkärlen och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, demens och cancer. Att äta mycket stärkelse, framförallt i en snabbsmält form, är en riktigt dålig idé vid metabolt syndrom. Det är det som Ett sötare blod handlar om.

En frisk kropp kan ta hand om glukos…

Om du däremot är har muskler som reagerar bra på insulin och rör på dig mycket, kan du gott äta en del stärkelse (som ju byggs av sockerarten glukos). Musklerna sväljer snabbt den glukos som går ut i blodet och blodsockret hinner aldrig bli särskilt högt (men här är det en fördel att välja stärkelse med lågt GI). Tittar vi på kroppens ämnesomsättning är den gjord för att hantera glukos. Alla kroppens celler kan använda glukos som energikälla. Muskler och lever kan också lagra ett överskott av glukos i form av glykogen. Nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad; sockerarten bryts inte ner i onödan. Att döma av kroppens biokemi finns alltså en bra beredskap för glukos.

…men kroppen är inte gjord för stora doser fruktos

Det vita sockret består, till skillnad från stärkelse, av både glukos och fruktos. Kroppen klarar att ta hand om en liten mängd fruktos, men det är tydligt att den inte är gjord för de stora mängder som vi äter idag. Till exempel har tarmarna en begränsat förmåga att suga upp fruktos; äter vi för mycket slinker sockerarten vidare ner genom systemet vilket kan leda till en uppblåst mage. När fruktos når ut i blodet vill få av kroppens celler befatta sig med sockerarten. Det blir i stället leverns uppgift att städa bort sockerarten från blodet. Men levern har ingen förmåga att lagra fruktos. Organet måste omvandla fruktos till en molekyl som är användbar för kroppen: glukos eller mättat fett. Äter vi mycket glukos samtidigt som vi äter fruktos (vilket vi gör när vi äter socker) kommer vägen mot glukos delvis att stängas av. Detta leder till att en hel del av all fruktos omvandlas till fett. En fettbildning drar alltså igång i levern.

Inget bra mättnadshormon för fruktos

Medan nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad, är alltså nedbrytningen av fruktos oreglerad. En annan viktig skillnad är att vi har ett mättnadshormon för glukos. Insulin far upp till hjärnan och berättar att vi har ätit glukos. Men för fruktos saknar kroppen mättnadshormon. Kalorier från fruktos verkar alltså kunna slinka in i kroppen utan att registreras ordentligt. En del forskare menar att det är en förklaring till varför vi äter mer när vi äter mycket socker. Kommer fruktos däremot in i kroppen i form av frukt, finns fibrer i frukten som kan bidra till mättnad. Men kommer fruktos från smågodis eller läsk är skyddet mot överkonsumtion dåligt.

Typ 2-diabetes följer i sockrets fotspår

Den fettbildning som drar igång i levern vid en överkonsumtion av fruktos leder också till exakt samma rubbade blodfettprofil som personer med bukfetma och typ 2-diabetes generellt uppvisar. Vi tycker att vi har en epidemi av typ 2-diabetes i dag. Men den som läser forskningsrapporter från början av 1900-talet kan snabbt se att dåtidens läkare tyckte att de hade en epidemi då. Antalet fall av typ 2-diabetes har ökat från slutet av 1800-talet och genom hela 1900-talet, precis som konsumtionen av socker. Det finns dock två undantag: världskrigen. Under världskrigen minskade antalet fall av typ 2-diabetes. Under denna tid ökade konsumtionen av stärkelse, men konsumtionen av vitt socker föll. Återigen ett tecken på att stärkelse är bättre för kroppen än socker. I länder som Japan och Kina har man också traditionellt ätit mycket stärkelse utan att lida av särskilt mycket fetma eller typ 2-diabetes. Först under senare tid har dessa länder drabbats av en fetma- och typ 2-diabetesepidemi. Det sammanfaller med en ökad konsumtion av socker.

I den vetenskapliga litteraturen kan jag alltså inte hitta några skäl att råda personer med en frisk ämnesomsättning att undvika stärkelse och absolut inte om det är stärkelse av ett lågt glykemiskt index. Jag vet att många av er som läser den här bloggen också har läst böcker som Wheat Belly och Grain Brain. I båda framställs stärkelse som värre än socker, eftersom stärkelse, per gram, kan höja blodsockret mer. Fruktos, ena halvan av vitt socker, registreras nämligen inte av en blodsockermätare. MEN. Jag tycker inte att dessa författare har belägg för vad de påstår. Stärkelse blir sannolikt först ett problem när fruktos har rubbat ämnesomsättningen; när musklerna inte längre klarar att effektivt suga upp glukos från blodet.

Stärkelse har människan ätit länge – men socker är nytt

Om vi skiljer på fruktos och glukos, kan vi till exempel sammanjämka den hårda debatten mellan vegetarianer och LCHF:are. Många vegetarianer och veganer baserar tron på att kött är farligt på studier från Kina, där man har ätit lite kött och mycket stärkelse och grönsaker. LCHF:are menar att kött måste vara hälsosamt eftersom jägare och samlare, som inutier, har livnärt sig på kött och mått mycket bra av det. Inutier har däremot ätit väldigt lite stärkelse. Alltså måste stärkelse vara illa.

Gemensamt för både kineser och inuiter är att de aldrig har ätit mycket socker. I sista kapitlet av Det sötaste vi har går jag igenom många fler kulturer i världen och hur man ätit. Slutsatsen är: människan är en allätare. Hon klarar sig bra på många olika former av föda, men hon har aldrig tidigare under sin levnadshistoria konsumerat så mycket socker som idag.

Med detta sagt, vill jag lämna två brasklappar. Stärkelse av ett lågt GI är sannolikt bättre än stärkelse av ett högt GI. Höga doser glukos av ett högt GI, tillsammans med ett stillasittande liv, kan ge samma effekter i levern som fruktos. När det gäller det vita mjölet finns också ett annat skäl att undvika för stora doser: den höga halten av gluten. Men det är en annan historia som du får läsa om i Det sötaste vi har.