Kan man frossa i stärkelse nu?

9 oktober, 2014

Det är några läsare som har hört av sig och undrat över skillnaden mellan mina två böcker. I Ett sötare blod menar jag att en lågkolhydratkost är bra för hälsan, medan jag i det Det sötaste vi har hävdar att det är viktigast att undvika rent socker. Hur tänker jag egentligen? Har jag ändrat ståndpunkt sedan Ett sötare blod? Kan man frossa i stärkelserik föda nu?

Mitt svar är: det beror på. Världen är sällan svart-vit.

Vid bukfetma höjer stärkelse blodsockret

En person som har bukfetma, högt blodtryck eller typ 2-diabetes (det läkare kallar för metabolt syndrom) har problem med sin blodsockerreglering; kroppen reagerar dåligt på det blodsockersänkande hormonet insulin. Ett högt intag av stärkelse leder då till högt blodsocker, vilket skadar blodkärlen och ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, demens och cancer. Att äta mycket stärkelse, framförallt i en snabbsmält form, är en riktigt dålig idé vid metabolt syndrom. Det är det som Ett sötare blod handlar om.

En frisk kropp kan ta hand om glukos…

Om du däremot är har muskler som reagerar bra på insulin och rör på dig mycket, kan du gott äta en del stärkelse (som ju byggs av sockerarten glukos). Musklerna sväljer snabbt den glukos som går ut i blodet och blodsockret hinner aldrig bli särskilt högt (men här är det en fördel att välja stärkelse med lågt GI). Tittar vi på kroppens ämnesomsättning är den gjord för att hantera glukos. Alla kroppens celler kan använda glukos som energikälla. Muskler och lever kan också lagra ett överskott av glukos i form av glykogen. Nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad; sockerarten bryts inte ner i onödan. Att döma av kroppens biokemi finns alltså en bra beredskap för glukos.

…men kroppen är inte gjord för stora doser fruktos

Det vita sockret består, till skillnad från stärkelse, av både glukos och fruktos. Kroppen klarar att ta hand om en liten mängd fruktos, men det är tydligt att den inte är gjord för de stora mängder som vi äter idag. Till exempel har tarmarna en begränsat förmåga att suga upp fruktos; äter vi för mycket slinker sockerarten vidare ner genom systemet vilket kan leda till en uppblåst mage. När fruktos når ut i blodet vill få av kroppens celler befatta sig med sockerarten. Det blir i stället leverns uppgift att städa bort sockerarten från blodet. Men levern har ingen förmåga att lagra fruktos. Organet måste omvandla fruktos till en molekyl som är användbar för kroppen: glukos eller mättat fett. Äter vi mycket glukos samtidigt som vi äter fruktos (vilket vi gör när vi äter socker) kommer vägen mot glukos delvis att stängas av. Detta leder till att en hel del av all fruktos omvandlas till fett. En fettbildning drar alltså igång i levern.

Inget bra mättnadshormon för fruktos

Medan nedbrytningen av glukos är väl kontrollerad, är alltså nedbrytningen av fruktos oreglerad. En annan viktig skillnad är att vi har ett mättnadshormon för glukos. Insulin far upp till hjärnan och berättar att vi har ätit glukos. Men för fruktos saknar kroppen mättnadshormon. Kalorier från fruktos verkar alltså kunna slinka in i kroppen utan att registreras ordentligt. En del forskare menar att det är en förklaring till varför vi äter mer när vi äter mycket socker. Kommer fruktos däremot in i kroppen i form av frukt, finns fibrer i frukten som kan bidra till mättnad. Men kommer fruktos från smågodis eller läsk är skyddet mot överkonsumtion dåligt.

Typ 2-diabetes följer i sockrets fotspår

Den fettbildning som drar igång i levern vid en överkonsumtion av fruktos leder också till exakt samma rubbade blodfettprofil som personer med bukfetma och typ 2-diabetes generellt uppvisar. Vi tycker att vi har en epidemi av typ 2-diabetes i dag. Men den som läser forskningsrapporter från början av 1900-talet kan snabbt se att dåtidens läkare tyckte att de hade en epidemi då. Antalet fall av typ 2-diabetes har ökat från slutet av 1800-talet och genom hela 1900-talet, precis som konsumtionen av socker. Det finns dock två undantag: världskrigen. Under världskrigen minskade antalet fall av typ 2-diabetes. Under denna tid ökade konsumtionen av stärkelse, men konsumtionen av vitt socker föll. Återigen ett tecken på att stärkelse är bättre för kroppen än socker. I länder som Japan och Kina har man också traditionellt ätit mycket stärkelse utan att lida av särskilt mycket fetma eller typ 2-diabetes. Först under senare tid har dessa länder drabbats av en fetma- och typ 2-diabetesepidemi. Det sammanfaller med en ökad konsumtion av socker.

I den vetenskapliga litteraturen kan jag alltså inte hitta några skäl att råda personer med en frisk ämnesomsättning att undvika stärkelse och absolut inte om det är stärkelse av ett lågt glykemiskt index. Jag vet att många av er som läser den här bloggen också har läst böcker som Wheat Belly och Grain Brain. I båda framställs stärkelse som värre än socker, eftersom stärkelse, per gram, kan höja blodsockret mer. Fruktos, ena halvan av vitt socker, registreras nämligen inte av en blodsockermätare. MEN. Jag tycker inte att dessa författare har belägg för vad de påstår. Stärkelse blir sannolikt först ett problem när fruktos har rubbat ämnesomsättningen; när musklerna inte längre klarar att effektivt suga upp glukos från blodet.

Stärkelse har människan ätit länge – men socker är nytt

Om vi skiljer på fruktos och glukos, kan vi till exempel sammanjämka den hårda debatten mellan vegetarianer och LCHF:are. Många vegetarianer och veganer baserar tron på att kött är farligt på studier från Kina, där man har ätit lite kött och mycket stärkelse och grönsaker. LCHF:are menar att kött måste vara hälsosamt eftersom jägare och samlare, som inutier, har livnärt sig på kött och mått mycket bra av det. Inutier har däremot ätit väldigt lite stärkelse. Alltså måste stärkelse vara illa.

Gemensamt för både kineser och inuiter är att de aldrig har ätit mycket socker. I sista kapitlet av Det sötaste vi har går jag igenom många fler kulturer i världen och hur man ätit. Slutsatsen är: människan är en allätare. Hon klarar sig bra på många olika former av föda, men hon har aldrig tidigare under sin levnadshistoria konsumerat så mycket socker som idag.

Med detta sagt, vill jag lämna två brasklappar. Stärkelse av ett lågt GI är sannolikt bättre än stärkelse av ett högt GI. Höga doser glukos av ett högt GI, tillsammans med ett stillasittande liv, kan ge samma effekter i levern som fruktos. När det gäller det vita mjölet finns också ett annat skäl att undvika för stora doser: den höga halten av gluten. Men det är en annan historia som du får läsa om i Det sötaste vi har.



  • Majoren

    Mycket fin sammanfattande förklaring och en bra repetition på hur kroppen hanterar fruktos!

  • Johanna

    Väldigt tydligt och bra inlägg! Tack!

  • Annica Jacobson Rasmusson

    Om det fanns Nobelpris i folkhälsa och medicinsk information hade du vunnit det Ann! Grattis till din nya, fina bok!
    Med vänlig hälsning,
    Annica Jacobson Rasmusson
    Forskare i medicin, Uppsala

    • Ann Fernholm

      Tack snälla du!

  • Pelle P.

    Kan inte förstå att fruktos är tillåtet i så många produkter och i så höga koncentrationer
    Forskare har i många år använt fruktos (i sanningens namn, tillsammans med några andra substanser) för att inducera fettlever i försöksdjur.

    • Ann Fernholm

      Ja, o vill man ha en fet gåslever är det bra att låta dem äta lite socker.

  • Jonathan

    Såg dig bli intervjuad om din senaste bok. Första tanken var, ”vilken fantastik människa du är”, och mina tankar fortsatte att spinna om hur mycket du betyder för omvärlden med din forskning. Blir alltid lika imponerad av människor som tänker annorlunda och kan tänka rätt. Du en person som jag räknar som fin, ren och hjärtat på rätt ställe.
    En varm hälsning från någon som beundrar dig.

    • Ann Fernholm

      Tack – det värmde!

  • En bra sammanfattning och det ligger säkert mycket i resonemanget. Men ganska få om ens någon av mer framträdande förespråkare för lågkolhydratkost/LCHF påstår, vad jag uppfattat det som, att alla kolhydrater/all stärkelse är skadlig för alla (friska eller metabolt sjuka). Således föreligger därvidlag inte någon större kontrovers. Är man överviktig/drabbad av det metabola syndromet (diabetes T2 mm) bör man hålla sig ifrån blodsockerhöjande mat, inlklusive stärkelse i större mängd/lättsmält. Jag tror att det inte bara handlar om socker, utan sannolikt är att spannmålsprodukter har liknande skadliga effekter i kroppen. Följer man spannmålet genom historien tror jag man kan finna ganska starka kopplingar till dålig tandhälsa, undernäring, kortväxthet, magtarmsjukdomar m.m. En intressant och lärorik observation om vårt genomsnittliga kolhydrat-/stärkelsetintag under paleolitisk tid/innan jordbruket kom, kan läsas här: http://suppversity.blogspot.de/2011/06/carbohydrate-shortage-in-paleo-land.html De som levde runt ekvatorn åt som mest (viss tid på året) ca 30% kolhydrater, resten protein och fett. Ju längre från ekvatorn man levde desto mindre kh ingick i kosten. Slutkläm: Sockret är troligtvis värsta boven men spannmål ligger inte långt efter skulle jag gissa. Gluten är inte det enda potentiellt skadliga i spannmål. Det finns troligtvis andra ämnen i spannmål att undvika. Det är nog inget långskott att anta att spannmål har en problematisk koppling till magtarmproblem, autoimmuna sjukdomar/immunförsvarsproblematik.

    • Ann Fernholm

      Tandhälsan påverkades som du skriver av spannmål. Antalet fall av karies ökade 4-5 gånger. Men det var först när vi började äta socker som den totalt ballade ur. Enbart spannmål är absolut inte bra, det finns inte all näring vi behöver i det. Men jag är inte så säker på att det är jättefarligt som en del av kosten. Där behövs mer forskning. Hunzafolket i Himalaya åt en hel del spannmål exempelvis.

  • Tack för att Du finns och klargör saker och ting på ett tydligt sätt!
    Att undvika alla kolhydrater är en förenklad regel som ger hälsofördelar för de flesta. Samtidigt finns det nog ingen som utvecklat diabetes eller bukfetma genom att äta mycket potatis/råris/quinoa eller frukt och grönsaker. Är man frisk finns det ingen riktigt bra anledning att undvika bra kolhydrater enligt ovan. Är man metabolt sjuk blir det en annan sak. Denna skillnad verkar dela upp människor i två läger helt i onödan. Genom Din pedagogiska förmåga finns det hopp om att felaktig fettskräck inte skall behöva övergå i felaktig kolhydratskräck. Jag tror också man kommer oerhört långt genom att bara undvika raffinerat socker och raffinerat mjöl.

  • Gunnar Sundell

    Håller med om att denna artikel är välskriven och trovärdig. Men samtidigt är det bara sånt som andra debattörer redan sagt. Robert Lustig inleder ju sin flera år gamla Sugar: The Bitter Truth med en fråga, den om vad det finns för likhet mellan Atkins och traditionell asiatisk mat. Svaret: Båda innehåller ett minimum av tillsatt socker.

    Gary Taubes säger (sade) ungefär samma sak.

    Biokemin kring det hela är det också flera som beskrivit. Men likväl är din artikel väldigt bra för att den säger mycket jag tror på på ett koncentrerat sätt på god svenska. Jag gillar dina inlägg och tvprogram.

    • Ann Fernholm

      I min bok ”Det sötaste vi har” är jag och hälsar på Robert Lustig. Två kapitel handlar om hans teorier och mina granskningar av dem.

      Taubes pratar mer om kolhydrater generellt. Honom har jag också inspirerats mycket av. Men allt jag skriver grundar sig i originalkällor.

  • Erik 2

    Tack Ann, mycket intressant. Några frågor/iakttagelser.
    Om jag förstår rätt så stör fruktos mättnadssignalerna, förutom att omvandlas till glukos och/eller fett i levern. Glutenprodukter påstås ha en liknande effekt och att vi pga dessa äter ca 400 kalorier för mycket i genomsnitt. En jobbig kombination.
    Det finns de som är kritiska till GI mätningen, när den används för att ge tröga kolhydrater och pasta grönt ljus. GI mäter blodsocker på 2 timmar. Om man tittar på 5 timmar istället blir resultatet intressant: den totala mängden blodsocker som utlöses över 5 timmar är i stort sett lika för snabba och långsamma kolhydrater och detsamma gäller insulin – över 5 timmar utsöndras lika mycket insulin.
    Du nämner inte stärkelsens (menar inte resistent sådan) påverkan på bakterier i tarmen där vi har sett en del rubriker nyligen, i kommentarerna såg jag dock till min glädje en kommentar och svar om munhälsa – vad äter dåliga munbakterier?
    Det är säkert sant det du säger om glukos och friska aktiva kroppar men så ser inte verkligheten ut, de flesta av oss har proppfulla glykogendepåer som aldrig töms eftersom vi dessutom har fullt med glukos i blodet och fyller på glukos hela tiden, till och med när vi tränar för att bränna fett, tror vi, men i vart fall glykogen (3000 kalorier) fyller vi på med olika drycker och geleer osv. Därför menar jag att det inte är hjälpsamt för en majoritet att invaggas i tron att glukos inte är ett problem, det är ett problem, ett jätteproblem för jättemånga. För oss som har problem, en majoritet även i Sverige idag, så måste även glukosen få sin släng av sleven och oavsett om den är snabb eller långsam och för all del det fick den i din första bok.
    Din andra bok har landat, det ska bli roligt att läsa den.

    • Ann Fernholm

      Långa och låga insulintoppar är bättre än höga och korta. De långa och låga ger inte alls samma effekt på tillväxtsystemet (IGFBP-1 – läs i mina böcker). Dessutom följs inte en lång och låg topp av en blodsockerdal som skapar hunger. Det finns flera studier som visar att låga toppar är bättre än höga. Du kan läsa om en i ”Det sötaste vi har”. Samma mängd kalorier, samma mängd fett och samma mängd protein, ledde till mer hunger när det kombinerades med kolhydrater av ett högt GI.

      Att fylla på glykogendepåer med geler och drycker är givetvis ingen bra idé. O de innehåller ofta sjukt mycket socker.

      Det finns en studie som jämför mjölk med läsk. Mjölksocker är glukos och galaktos som omvandlas till glukos i kroppen. Mjölk gav ingen som helst påverkan på leverförfettning, medan läsken gav en stor påverkan. Ännu ett tecken på att det inte är glukos som är boven till vår ohälsa.

  • Erik 2

    ”Mjölk gav ingen som helst påverkan på leverförfettning, medan läsken gav en stor påverkan. Ännu ett tecken på att det inte är glukos som är boven till vår ohälsa.”
    – Under förutsättning att det är leverförfettningen som är boven.

    I första boken skriver du en del om glykering om jag inte minns fel, pga högt blodglukos. Är detta bara ett problem vid fettlever nu ?

  • Ann Fernholm

    Leverförfettning är helt klart en bov. Glykering en annan. Kanske kan också glykering i leverns celler påverka leverförfetting.

  • AnnFernholm

    Ja, du kan vara överviktig utan att vara metabolt sjuk.